Inhaltsverzeichnis
- Was ist Kreatin und wie wird es im Körper gebildet?
- Wie wirkt Kreatin auf die Muskeln und die Leistung?
- Wie nimmt man Kreatin ein und welche Dosierung ist empfehlenswert?
- Gibt es Nebenwirkungen oder Risiken bei der Einnahme von Kreatin?
- Fazit: Für wen lohnt sich eine Kreatin-Supplementierung?
Was ist Kreatin und wie wird es im Körper gebildet?
Kreatin ist eine organische Säure, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Der größte Teil des Kreatins wird in der Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Nieren produziert, der Rest wird über die Nahrung aufgenommen. Die wichtigsten Quellen für Kreatin sind Fleisch und Fisch, wobei ein Kilogramm Hering etwa 6,5 bis 10 Gramm Kreatin enthält. Pflanzliche Lebensmittel enthalten hingegen kaum oder gar kein Kreatin.
Der menschliche Körper speichert etwa 120 bis 150 Gramm Kreatin, wovon 90 Prozent in den Muskelzellen zu finden sind. Dort liegt es entweder in freier Form oder als Kreatinphosphat vor, das an ein Phosphatmolekül gebunden ist. Das Phosphat kann bei Bedarf abgespalten werden, um Energie zu liefern.
Wie wirkt Kreatin auf die Muskeln und die Leistung?
Die Hauptfunktion von Kreatin ist die Bereitstellung von Energie für die Muskelkontraktion. Um sich zusammenzuziehen, benötigen die Muskeln Adenosintriphosphat (ATP), das als universeller Energieträger im Körper fungiert. Bei der Spaltung von ATP zu Adenosindiphosphat (ADP) wird Energie freigesetzt, die für die Bewegung genutzt wird. Allerdings reicht der ATP-Vorrat in den Muskeln nur für wenige Sekunden aus, weshalb er ständig erneuert werden muss.
Hier kommt das Kreatinphosphat ins Spiel: Es kann schnell ein Phosphatmolekül an das ADP abgeben und so wieder ATP bilden. Dadurch kann die Energieversorgung der Muskeln für bis zu 20 Sekunden aufrechterhalten werden, was vor allem bei kurzen und intensiven Belastungen wie Sprinten oder Krafttraining wichtig ist.
Durch eine zusätzliche Aufnahme von Kreatin kann man die Speicher in den Muskeln erhöhen und so mehr Energie zur Verfügung stellen. Das hat mehrere positive Effekte auf die Leistung:
- Erhöhung der Maximalkraft und des Muskelquerschnitts durch eine höhere Trainingsintensität
- Verbesserung der Ausdauerleistung durch eine schnellere Regeneration von ATP
- Erhöhung der anaeroben Kapazität durch eine Verzögerung der Laktatbildung
- Förderung des Muskelwachstums durch eine Anregung der Proteinsynthese, der Satellitenzellenaktivität, der Wachstumshormonausschüttung und der Transkriptionsfaktoren
Zahlreiche Studien haben diese Wirkungen von Kreatin bestätigt und gezeigt, dass eine Supplementierung die Leistung bei verschiedenen Sportarten wie Gewichtheben, Sprinten, Radfahren, Rudern oder Fußball verbessern kann.
Wie nimmt man Kreatin ein und welche Dosierung ist empfehlenswert?
Die optimale Einnahme von Kreatin hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem individuellen Kreatinspiegel, dem Trainingsziel, dem Körpergewicht und der Verträglichkeit. Grundsätzlich gibt es zwei Methoden, um die Kreatinspeicher in den Muskeln zu erhöhen: die Ladephase und die Erhaltungsphase.
Die Ladephase dauert etwa fünf bis sieben Tage und zielt darauf ab, die Kreatinspeicher schnell aufzufüllen. Dazu nimmt man täglich 20 bis 25 Gramm Kreatin in mehreren Portionen ein, zum Beispiel viermal fünf Gramm. Die Ladephase ist optional und kann zu einer schnelleren Leistungssteigerung führen, aber auch zu mehr Wassereinlagerungen und Nebenwirkungen.
Die Erhaltungsphase folgt auf die Ladephase oder beginnt direkt nach der ersten Einnahme von Kreatin. Sie dient dazu, die Kreatinspeicher auf einem hohen Niveau zu halten. Dazu nimmt man täglich drei bis fünf Gramm Kreatin ein, je nach Körpergewicht und Trainingsintensität. Die Erhaltungsphase kann über mehrere Wochen oder Monate fortgesetzt werden, wobei eine regelmäßige Einnahme wichtig ist, um den Effekt zu erhalten.
Die beste Zeit für die Einnahme von Kreatin ist vor oder nach dem Training, da dann die Muskelzellen besonders aufnahmefähig sind. Man kann das Kreatinpulver in Wasser, Saft oder einem anderen Getränk auflösen oder mit einem Kohlenhydrat- oder Proteinshake kombinieren, um die Aufnahme zu verbessern. Es ist ratsam, viel Wasser zu trinken, um eine ausreichende Hydration zu gewährleisten.
Gibt es Nebenwirkungen oder Risiken bei der Einnahme von Kreatin?
Kreatin gilt als eines der sichersten und verträglichsten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Es ist nicht dopingrelevant und hat keine negativen Auswirkungen auf die Nieren- oder Leberfunktion bei gesunden Personen. Allerdings kann es bei manchen Menschen zu leichten Nebenwirkungen kommen, wie:
- Gewichtszunahme durch eine erhöhte Wassereinlagerung in den Muskeln
- Blähungen, Durchfall oder Magenkrämpfe durch eine hohe Dosierung oder eine schlechte Löslichkeit des Pulvers
- Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfe durch einen Flüssigkeitsmangel
Um diese Nebenwirkungen zu vermeiden oder zu reduzieren, sollte man folgende Tipps beachten:
- Beginne mit einer niedrigen Dosierung und steigere sie langsam
- Wähle ein hochwertiges und gut lösliches Kreatinpulver
- Nimm das Kreatin mit ausreichend Flüssigkeit und Kohlenhydraten ein
- Trinke mindestens zwei bis drei Liter Wasser pro Tag
- Pausiere die Einnahme nach einigen Wochen oder Monaten für einige Tage
Fazit: Für wen lohnt sich eine Kreatin-Supplementierung?
Kreatin ist ein effektives und sicheres Nahrungsergänzungsmittel, das deine Muskelmasse und Leistung steigern kann. Vor allem, wenn du kurze und intensive Sportarten ausübst, wie Krafttraining, Sprinten oder Fußball, kannst du von einer zusätzlichen Aufnahme profitieren. Aber auch für andere Sportler kann Kreatin vorteilhaft sein, indem es die Ausdauer, die Regeneration und das Muskelwachstum fördert.
Um das Beste aus deiner Kreatin-Supplementierung herauszuholen, solltest du dich an eine empfohlene Dosierung halten, viel Wasser trinken und deine Ernährung und dein Training anpassen. Wenn du das tust, wirst du bald die positiven Effekte von Kreatin spüren und deine sportlichen Ziele schneller erreichen!
