Du bist ein leidenschaftlicher Ausdauersportler und willst deine Leistung steigern? Dann solltest du unbedingt Beta-Alanin ausprobieren! Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die deinen Muskeln hilft, mehr Sauerstoff aufzunehmen und so die Ermüdung hinauszuzögern. In diesem Blog-Text erfährst du alles, was du über Beta-Alanin wissen musst: Was ist es, wie wirkt es, wie nimmst du es ein und welche Vorteile hat es für dein Ausdauertraining?
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Beta-Alanin und wie wirkt es?
- Wie nimmst du Beta-Alanin ein und welche Dosierung ist optimal?
- Welche Vorteile hat Beta-Alanin für dein Ausdauertraining?
- Welche Nebenwirkungen kann Beta-Alanin haben und wie kannst du sie vermeiden?
Was ist Beta-Alanin und wie wirkt es?
Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die in deinem Körper aus der Nahrung synthetisiert wird. Die wichtigste Funktion von Beta-Alanin ist die Bildung von Carnosin, einem Dipeptid, das aus Beta-Alanin und Histidin besteht. Carnosin wird in den Muskelzellen gespeichert und hat eine wichtige Rolle bei der Regulierung des pH-Werts in den Muskeln.
Warum ist das wichtig für dein Ausdauertraining? Wenn du intensiv trainierst, produzieren deine Muskeln Laktat, das den pH-Wert in den Muskeln senkt. Das führt zu einer Übersäuerung der Muskeln, die die Muskelkontraktion hemmt und die Ermüdung beschleunigt. Carnosin kann die Übersäuerung der Muskeln puffern, indem es Wasserstoffionen bindet und so den pH-Wert stabilisiert. Das bedeutet, dass du länger und härter trainieren kannst, ohne dass deine Muskeln schlapp machen.
Wie nimmst du Beta-Alanin ein und welche Dosierung ist optimal?
Beta-Alanin kannst du als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Pulver einnehmen. Die optimale Dosierung hängt von deinem Körpergewicht ab, aber eine allgemeine Empfehlung ist 4 bis 6 Gramm pro Tag. Um die maximale Wirkung zu erzielen, solltest du Beta-Alanin über einen längeren Zeitraum von mindestens 4 Wochen einnehmen. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du Beta-Alanin vor oder nach dem Training einnimmst.
Es gibt zwei Möglichkeiten, wie du Beta-Alanin dosieren kannst: Entweder nimmst du die gesamte Tagesdosis auf einmal ein oder du verteilst sie auf mehrere kleinere Dosen über den Tag verteilt. Die Vorteile der ersten Methode sind, dass du nur einmal an die Einnahme denken musst und dass du einen höheren Carnosinspiegel in den Muskeln erreichst. Die Nachteile sind, dass du eine höhere Wahrscheinlichkeit hast, Nebenwirkungen zu spüren (dazu später mehr) und dass du einen Teil des Beta-Alanins wieder ausscheidest, bevor es in Carnosin umgewandelt wird.
Die Vorteile der zweiten Methode sind, dass du die Nebenwirkungen reduzierst und dass du eine konstante Versorgung mit Beta-Alanin sicherstellst. Die Nachteile sind, dass du mehrmals am Tag an die Einnahme denken musst und dass du einen niedrigeren Carnosinspiegel in den Muskeln erreichst. Die optimale Anzahl der Dosen pro Tag liegt bei 3 bis 4, wobei jede Dosis zwischen 0,8 und 1,6 Gramm liegen sollte.
Welche Vorteile hat Beta-Alanin für dein Ausdauertraining?
Die Vorteile von Beta-Alanin für dein Ausdauertraining sind vielfältig und wissenschaftlich belegt. Studien haben gezeigt, dass Beta-Alanin die Leistung bei verschiedenen Ausdauersportarten verbessern kann, wie zum Beispiel Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern. Die Verbesserung liegt je nach Sportart und Intensität zwischen 2 und 15 Prozent.
Die Wirkungsweise von Beta-Alanin ist dabei vor allem auf die Verlängerung der Zeit bis zur Ermüdung zurückzuführen. Das heißt, dass du mit Beta-Alanin länger in einem hohen Tempo trainieren kannst, ohne dass deine Leistung abfällt. Das ist besonders vorteilhaft für Sportarten, die eine hohe anaerobe Ausdauer erfordern, also eine hohe Belastung ohne Sauerstoffzufuhr. Das sind zum Beispiel Sprints, Intervalltraining oder Wettkämpfe mit einer Dauer von 1 bis 4 Minuten.
Aber auch für Sportarten, die eine hohe aerobe Ausdauer erfordern, also eine moderate Belastung mit Sauerstoffzufuhr, kann Beta-Alanin nützlich sein. Das liegt daran, dass Beta-Alanin auch die aerobe Schwellengeschwindigkeit erhöhen kann, also die Geschwindigkeit, bei der du noch ohne Übersäuerung trainieren kannst. Das bedeutet, dass du mit Beta-Alanin dein Grundlagentempo steigern kannst, ohne dass du mehr Energie verbrauchst. Das ist besonders vorteilhaft für Wettkämpfe mit einer Dauer von 10 bis 60 Minuten.
Welche Nebenwirkungen kann Beta-Alanin haben und wie kannst du sie vermeiden?
Die häufigste und bekannteste Nebenwirkung von Beta-Alanin ist das sogenannte Parästhesie-Syndrom, auch Kribbeln oder Ameisenlaufen genannt. Das ist ein harmloses Gefühl von Taubheit oder Prickeln in der Haut, das meistens im Gesicht, an den Händen oder an den Füßen auftritt. Das Kribbeln entsteht durch eine Reizung der Nervenenden in der Haut durch Beta-Alanin und ist kein Zeichen von einer allergischen Reaktion oder einer Überdosierung.
Das Kribbeln ist zwar unangenehm, aber nicht gefährlich und verschwindet meistens nach 15 bis 20 Minuten wieder. Um das Kribbeln zu vermeiden oder zu reduzieren, kannst du folgende Tipps befolgen:
- Nimm Beta-Alanin zusammen mit einer Mahlzeit oder einem kohlenhydratreichen Snack ein. Das verlangsamt die Aufnahme von Beta-Alanin in den Blutkreislauf und verringert die Reizung der Nervenenden.
- Verteile deine Tagesdosis auf mehrere kleinere Dosen über den Tag verteilt. Das senkt die Konzentration von Beta-Alanin im Blut und reduziert die Wahrscheinlichkeit des Kribbelns.
- Beginne mit einer niedrigen Dosis von 0,8 Gramm pro Tag und steigere sie langsam über mehrere Wochen hinweg. Das gibt deinem Körper Zeit, sich an das Beta-Alanin zu gewöhnen und die Carnosinsynthese anzupassen.
- Wähle ein Produkt mit verzögerter Freisetzung (time-release) oder mit einer Pufferung (buffered). Diese Produkte sollen die Aufnahme von Beta-Alanin verlangsamen oder neutralisieren und so das Kribbeln vermeiden.
Eine andere mögliche Nebenwirkung von Beta-Alanin ist eine Senkung des Taurinspiegels im Körper. Taurin ist eine andere Aminosäure, die für verschiedene Funktionen im Körper wichtig ist, wie zum Beispiel die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts, die Bildung von Gallensäuren oder die Funktion des Nervensystems. Beta-Alanin konkurriert mit Taurin um den Transport in die Zellen und kann so den Taurinspiegel senken.
Die Senkung des Taurinspiegels ist jedoch meistens gering und hat keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit oder die Leistungsfähigkeit. Um sicherzugehen, dass du genug Taurin in deinem Körper hast, kannst du folgende Tipps befolgen:
- Nimm ausreichend taurinhaltige Lebensmittel zu dir, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier.
- Nimm ein Taurin-Supplement zusätzlich zu deinem Beta-Alanin-Supplement ein. Die empfohlene Dosierung liegt bei 1 bis 3 Gramm pro Tag
